Te sientas un momento, intentas prestar atención a la respiración y, casi enseguida, estás pensando en lo que tienes que hacer después. Quizá aparece una conclusión: «Esto no es para mí». Sin embargo, darte cuenta de que la atención se ha ido ya forma parte de la práctica.
Empezar a practicar mindfulness no exige dejar de pensar. La propuesta es reconocer lo que está ocurriendo y explorar cómo nos relacionamos con ello: con curiosidad, cuidado y un poco menos de dureza.
¿Qué significa practicar mindfulness?
Podemos entenderlo como cultivar la atención a la experiencia presente, reconociendo sensaciones, pensamientos y emociones sin tener que reaccionar inmediatamente a todo lo que aparece. No es una atención fría: importa también la actitud con la que miramos.
Por ejemplo, puedes descubrir que estás leyendo un mensaje con los hombros tensos y preparando una respuesta antes de terminarlo. Reconocerlo te permite hacer una pausa y decidir cómo responder. A veces necesitarás descansar; otras, pedir una aclaración o poner un límite.
Una práctica breve para empezar
Puedes reservar unos dos o tres minutos. Es una primera exploración, no una prueba que tengas que superar.
1. Encuentra una postura que puedas sostener
Siéntate en una silla o elige otra posición cómoda y estable. Puedes mantener los ojos abiertos y dejar la mirada reposando en un punto. No hace falta adoptar una postura especial.
2. Nota un apoyo
Observa el contacto de los pies con el suelo, el peso del cuerpo sobre la silla o las manos apoyadas. Elige una sensación que puedas percibir sin esforzarte demasiado.
3. Acerca la atención a lo que notas
Si te resulta cómodo, puedes observar la respiración tal como está, sin hacerla más profunda ni más lenta. También puedes quedarte con el contacto de los pies o escuchar los sonidos a tu alrededor. La respiración no es el único lugar al que volver.
4. Reconoce las distracciones y vuelve
Cuando notes que estás pensando, puedes reconocerlo suavemente: «Estoy pensando». Después, vuelve al apoyo elegido. No necesitas terminar el pensamiento, discutir con él ni reprocharte la distracción. Puedes volver tantas veces como haga falta.
5. Termina mirando qué necesitas
Antes de continuar con el día, observa cómo estás. Tal vez necesitas moverte, beber agua, descansar o retomar una tarea. No hace falta sentirte diferente para dar por terminada la práctica.
Si prestar atención hacia dentro te resulta abrumador, puedes abrir los ojos, orientarte en la habitación, moverte o detenerte. Adaptar la práctica también es una forma de cuidarte.
Qué puedes encontrar al empezar
Puede aparecer tranquilidad, pero también aburrimiento, impaciencia, sueño o una mente que parece especialmente ocupada. Notar más pensamientos no significa necesariamente que estés pensando más; quizá estás reconociendo con mayor claridad lo que ya estaba pasando.
En lugar de preguntarte solo «¿Me he relajado?», puedes probar con otras preguntas: «¿He reconocido alguna tensión?», «¿Cómo me he tratado al distraerme?», «¿He podido elegir cómo continuar?».
Qué no necesitas conseguir
No necesitas dejar la mente en blanco ni estar en calma todo el tiempo. Tampoco convertir cada momento incómodo en algo positivo. La práctica puede ayudarnos a observar lo que vivimos, pero no resuelve por sí sola todas las dificultades ni cambia automáticamente nuestras circunstancias.
Aceptar que algo está sucediendo no significa estar de acuerdo con ello. Reconocer el cansancio puede llevarte a descansar; reconocer una situación injusta puede ayudarte a buscar apoyo o actuar.
Cómo llevarlo a tu vida cotidiana
Elige un momento que ya exista en tu día: al sentarte a desayunar, antes de abrir el correo o al llegar a casa. Puedes dedicar una breve pausa a notar el cuerpo y preguntarte cómo estás. Es preferible una propuesta sostenible a una obligación que añada presión.
Si un día no practicas, puedes retomar al siguiente. La regularidad se construye volviendo, no castigándonos por las interrupciones.
¿Y si prefieres empezar con acompañamiento?
Practicar en un grupo pequeño permite preguntar, compartir dificultades y explorar distintas formas de atender a la experiencia. En El Rincón de Cris estoy preparando Habitarse desde la tregua, una iniciación presencial al mindfulness en Sitges de cuatro encuentros. Las fechas y el horario están pendientes de confirmación.
Si quieres conocer la propuesta o comentar tus dudas, puedes escribirme aquí. También puedes conocer mi formación y mi manera de acompañar.